ストレッチをすると、こんなことになります！

ストレッチについて

　こんばんは、【転倒予防ケアトレーナー】TAKUです。今日のテーマは「ストレッチをすると、こんなことになります！」です。

　ストレッチときいて皆さんはどのようなことを思い浮かべますか？？運動前に行う準備運動とか、筋肉痛や肉離れなどの痛みや怪我の予防のために行う運動、など思い浮かびますよね。合ってます。が、他にもいろいろな効果があるようです。

　ストレッチとは、「伸ばす」という意味で、柔軟運動（体操）とも呼ばれる筋肉の柔軟性を高め、ウォーミングアップ（準備運動）として怪我の予防やクーリングダウン（整理運動）として疲労回復の手助けや、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリ、疲労回復のための運動のことです。また、緊張したままの筋肉を緩めることによるストレス解消効果が注目されており、身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的でも行われます。

筋肉の柔軟性の評価

　柔軟性は体の柔らかさを表す体力の一要素です。柔軟性は一般的に関節可動範囲(ROM)や座位体前屈などで評価されています。柔軟性は他の体力要素と違った特徴を有しています。それはほぼ全ての世代にわたって男性よりも女性の方が優れているという点です。ROMを測るのは、自分でやることは難しいため、医師や理学療法士、作業療法士など、この検査を熟知している者に測ってもらうのが良いと思います。ちなみに私も測れます。

ストレッチの種類

　ストレッチは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2つに分けられます。さらに、動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」と「バリスティックストレッチ」に分けられます。内容を含め以下の表にまとめました。

　また、動的ストレッチは心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていくため、運動前のウォーミングアップとして向いています。静的ストレッチは筋肉が急に伸ばされると反射的に縮もうとする伸張反射を抑えることで筋肉に無駄な負荷や緊張を与えないようにするので、クーリングダウンやリラクゼーション効果を狙うエクササイズとして向いています。

ストレッチの効果

　なぜストレッチをすると筋肉の柔軟性は向上するのでしょうか？それは、ストレッチを行うことで、筋の伸張反射の感受性が低下することと、筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。また、ストレッチは2-3メッツ（METｓ）^※1の強度があり、筋温や体温を高める効果があります。これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しているのです。

　また、ストレッチにはリラクゼーションの効果があり、30分程度のストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっているそうです。

ストレッチングにより柔軟性が増す理由は…

ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

　ストレッチって運動前後に行うことはもちろん、リラクゼーション効果もあるということで、とても大切な運動なんですね！

^※1METｓとは、運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

ストレッチを行う上での注意点

　ストレッチを行う際は、ただグイグイやればいいというものではありません。ストレッチを行う上で注意しなければならない点がいくつかあり、それを守りながら行わないと逆効果になることもあります。

• 呼吸を止めないように…ストレッチをするときよく息をこらえて行おうとする方がいますが、良くありません。呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。ストレッチング中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてください。
• 反動をあまりつけない…筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘（きんぼうすい）^※2が働き反射的に筋を収縮させます。そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。　^※2筋紡錘（きんぼうすい）とは、骨格筋中にある紡錘形の微小な感覚器。筋肉がどの位伸びているか感知して手足の位置・運動・重量・抵抗の感覚（緊張）を起こす役割があります。
• 無理に行おうとしない…柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチングを行うと痛みを伴うことがあります。ストレッチングで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことを「オーバーストレッチ」といい、筋を痛める原因になってしまいます。「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。
• 伸ばしている筋を意識して…伸ばしている筋を意識することで、神経筋協応能^※3が高まります。「今は〇〇を伸ばしている」とストレッチしている筋部位を意識することが大切です。^※3神経筋協応能：神経筋協応能とは、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取ることです。

ストレッチングの注意点

ストレッチングの目的・効果・種類 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

　以上の注意点を確認し、正しいやり方でストレッチしましょうね！

さいごに

　今回はストレッチすると、こんなことになる！というテーマで書いてみました。正しい方法でストレッチすると心も身体も調子が良くなりそうですよね！一人でも手軽に始められるストレッチですが、伸ばしたいところがうまく伸ばせなかったり、身体の痛みや動かしにくい部位があると思います。そういうときはタオルなど用いたり、他の人に手伝ってもらったりすることもありだと思います。

　日ごろからストレッチを実施しているけど、伸ばせていない部分がある方、もっとストレッチ効果を体感したい方、ストレッチ方法のアドバイスを聞いてみたい方は私にご相談、ご連絡いただければと思います。お気軽にご相談ください！

【転倒予防ケアトレーナー】TAKUの整体訪問

参考・引用サイト

・e-ヘルスネット（厚生労働省）

　ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

　ストレッチング | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・健康長寿ネット

　ストレッチングの目的・効果・種類 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)