腰が痛い方、寝るときはどんな姿勢で寝てますか？！✨

腰痛のある方におすすめの寝方🛏

　こんにちは、ていねリハ楽整体院【転倒予防ケアトレーナー】TAKUです。

久しぶりのブログ更新です。

というのも、初任者研修という講習を受けていまして、

9月は一か月まるまる講習だったため、ブログ更新があまりできていませんでした。

講習の方は無事に修了し、あとは実技の補講を受けるのみとなっています。

初任者研修とは介護の資格の一つでして、以前まではヘルパー2級っていう名称でした。

　まぁこの話は後日するということにして、本日のテーマは『腰痛のある方におすすめの寝方』です。

腰が痛くてあまり寝れてない…、睡眠不足になるとストレスもたまりやすくなりますし、

腰痛も段々悪化してしまう可能性もあります。

腰が痛くても、良眠を得ない事には腰痛があまり良くならないといっても過言ではありません。

腰痛の方へのおすすめの姿勢を何回かに分けてお話していきたいと思います。

ひどくなる腰痛⚡

　腰はにくづきに要と書いて、『腰』というくらい、身体の中で重要な部分であります。

腰は上半身と下半身をつなぐ部分で、腰に力が入らないと十分に歩けなくなったり、

腕の力も入らなくなり、満足に生活できなくなります。

慢性的な腰痛や、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、ぎっくり腰、腰椎圧迫骨折後、腰椎固定術後など、

腰に関わる病を患うと、痛くて思うように作業できない、下にあるものを手を伸ばして取れない、

医者からあまり腰を捻ったり曲げないように言われている、今は痛くないけどまた痛くなったらどうしよう…

などの悩みによって、腰をあまり動かすことがなくなります。

そうなると腰回りの可動性も低下し、体幹の筋肉も衰えていき、

ふとした瞬間に動作を行い腰に負担がかかると、衰えた腰回りの筋肉が負担に耐え切れず、

ダイレクトに腰に負担がかかってしまい、結果腰痛がひどくなる…

という悪循環が待ち構えています。

腰回りの強化も大切ですが、ここでは腰に負担をなるべくかけないということに絞ってお話します。

腰への負担を減らそう！

　

　まず、腰への負担を数値化した図をご覧ください。左の図は腰部への負担を現しています。

立位姿勢を100％とした場合、仰向けに寝た姿勢は25％の負担、椅子に腰かけた場合は140％の負担、立位で手に物をもって前かがみになった姿勢では220％の負担となっています。

仰向けに寝ているだけでも腰部には負担がかかるんですね。横向きに寝た場合でも75％となっています。

腰が痛くて仰向けに寝ても痛いのは、完全に腰への負担が減らせたわけではないからかもしれません。

　まずはこの図を参考に、日常生活を送る上で腰への負担を避けるようにすることが、重要であると思います。

座っているときに姿勢が悪くないか、立っているときまっすぐに立てているか、など気を付けることで、

少しは腰への負担を減らすことができると思います。

寝るときの姿勢、おすすめはこれ！

　では本題の寝るときにおすすめな姿勢ですが、まずは『仰向け』です。

上の図では仰向けでも腰への負担25％って書いてあるじゃんって思っている方、もう少し負担を減らすことできます。

それは、膝の下にクッションや枕をいれて少し膝を曲げた状態にする！ということです。

クッションなんかいれなくても、普通に仰向けに寝ても何ともないし、

その方が眠れるという方は、そのまま自分が寝やすい姿勢がベストですが、

仰向けになりたいけど、仰向け辛い…という方はぜひお試しください。

　次におすすめの寝方は『横向きで寝る』です。

仰向けで寝るより、横向きに寝た方が寝やすいかもしれません。

ただ、普通に横を向いて寝た場合は先ほどの腰部の負担を考えると75％となりますので、

横を向いてプラスαの工夫をすることで、より楽に寝ることが可能です。

それは、横を向いてさらに膝を曲げたり、体幹を少し屈曲したりして、身体全体を丸くして寝くこと、

抱き枕やクッションなどを使い、それを抱えたり膝の間に挟めること、です。

そうすることで腰部への負担を減らして寝ることができます。

　反対にうつ伏せは控えたほうが良いです。

うつ伏せになると、腰が反ってしまい、余計に腰への負担が増え、疼痛悪化する恐れがあります。

腰痛を減らすことを意識♪

　いかがでしたでしょうか、今回は『腰痛のある方におすすめの寝方』ということでお話をしてきました。

腰が痛い方で、まだこの寝方を知らなかったという方や、寝起きの腰痛辛い…という方は

ぜひ、このような寝方で寝てみてください。

腰は身体の中でも重要な部分ですので、これからも上手にケアしながら元気に生活していきましょう！

ていねリハ楽整体院【転倒予防ケアトレーナー】TAKU

参考サイト

・「腰痛を改善・予防するための正しい姿勢や動作」